Mental Load: Gelassen mit mentaler Belastung umgehen

Mental Load: Gelassen mit psychischer Belastung umgehen

Was gibt es heute Abend zum Essen? Wer geht einkaufen? Und ein Geschenk für Oma muss auch noch besorgt werden. So oder so ähnlich kann sich Mental Load anfühlen. Was Mental Load ist und Tipps, wie du gelassener mit der psychischen Belastung umgehen kannst.

14.11.2023

Frau entspannt sich für einen Augenblick.

_{Mental Load ist unsichtbarer Stress und spielt sich im Kopf ab.}

Der ganz normale Alltag: Beruf, Familienleben und Haushalt unter einen Hut bringen und dabei ja nichts vergessen. Manchmal sorgt das Ganze für eine Art unendliche To-do-Liste im Kopf. Es ist mental anstrengend, immer an alles denken zu müssen und obendrauf noch mehrere Aufgaben gleichzeitig zu koordinieren. Diese psychische Belastung durch unsichtbare Arbeit hat sogar einen Namen: Mental Load.

Was ist Mental Load eigentlich?

Mental Load – oder auch psychische Belastung – ist die unsichtbare Denkarbeit, die notwendig ist, damit im Alltag alle großen und kleinen anfallenden Aufgaben erledigt werden. Also all die Gedankenbälle, die wir Tag für Tag gleichzeitig jonglieren: An Elternabende denken, Arzttermine im Blick behalten, die Familienfeier planen oder die Präsentation für das morgige Meeting vorbereiten. Oft scheint die mentale To-do-Liste endlos zu sein und wird obendrein noch ständig ergänzt. Bei Mental Load geht es gar nicht unbedingt darum, wer die Aufgaben erledigt, sondern wer überhaupt daran denkt, dass sie anstehen. Dabei spielen mehrere Faktoren eine wichtige Rolle: Optionen abwägen, Entscheidungen treffen und vor allem die Verantwortung für den Gesamtprozess übernehmen.

All diese Planungs- und Koordinationsaufgaben im Blick zu behalten, ist unfassbar anstrengend und ein enormer kognitiver Aufwand. Das Problem: Das Ganze spielt sich nur im eigenen Kopf ab. Freunde, Familie und sogar der Partner kriegen nur mit, dass die Aufgaben erledigt bzw. koordiniert werden, nicht aber welche psychische Belastung diese unsichtbaren Kleinigkeiten mit sich bringen können. Es ist fast wie in einem geistigen Hamsterrad gefangen zu sein: Die mentale To-do-Liste ist ständig präsent und es fällt immer schwerer abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Psychische Belastung durch ein Ungleichgewicht im Alltag

Das Problem der mentalen Belastung? Sie ist fast immer ungleich verteilt. In den meisten Paarbeziehungen oder Familien ist Mental Load fest verankert. Oft übernimmt eine Person geschickt die unsichtbaren Denkprozesse und organisiert alles im Voraus, während die anderen Familienmitglieder nur auf Anweisungen warten. Sie verlassen sich darauf, dass jemand anders die Fäden in der Hand hält – und erledigen Alltagsaufgaben häufig nur, wenn ihnen genau gesagt wird, was zu tun ist.

Wir kennen das doch alle: Der Partner will einkaufen gehen, doch die Einkaufsliste fehlt. Jetzt heißt es noch schnell alles aufschreiben und dabei überlegen, was es zum Abendessen gibt – und am besten noch die Gerichte für die nächste Woche vorplanen, natürlich unter Berücksichtigung der Vorlieben aller. Ohne es zu wissen, tragen so unsere Liebsten zu immer mehr Mental Load bei, anstatt ihn zu verringern. Das ist das Dilemma der unsichtbaren Denkarbeit: Eine Person denkt für alle mit, hat sämtliche Termine im Kopf, ist ständig für Freunde, Familie und Bekannte ansprechbar, regelt alles und ist immer zur Stelle. Und da das im Verborgenen passiert, ist das Sich-um-alles-sorgen oft selbstverständlich und der damit verbundene Stress wird nicht ernst genommen.

Mental Load ist aber kein reines „Haushaltsproblem“, denn die unsichtbare psychische Belastung findet auch am Arbeitsplatz statt. Bei jedem Projekt fallen neben den offensichtlichen Aufgaben immer auch die unsichtbaren To-Dos an wie Priorisierung, Dokumentation und Ordnung der einzelnen Arbeitsschritte. Immer zu wissen, wo die nötigen Dokumente abgelegt werden, wer für welche Aufgabe der Ansprechpartner oder die Ansprechpartnerin ist und die Timings zu kennen – das spielt sich zu einem großen Teil im Kopf ab. Aber nicht nur die vielen berufsbezogenen Projekte, sondern auch das soziale Drumherum im Büroalltag will organisiert werden und kann zu einer zusätzlichen psychischen Belastung am Arbeitsplatz führen. Wer kümmert sich zum Beispiel darum, dass die Büroküche sauber ist? Wer denkt an den Geburtstag der Team-Kolleg:innen und organisiert das Geschenk – natürlich unter Berücksichtigung der speziellen Interessen des Geburtstagskindes? Diese Zusatzaufgaben erledigen meistens die Frauen im Büro.

Warum sind meistens Frauen von Mental Load betroffen?

Jeder von uns leistet zu einem gewissen Grad unsichtbare Denkarbeit. Doch Studien zeigen, dass Frauen und Mütter den „Löwinnen“-Anteil der unbezahlten Sorgearbeit übernehmen, um den Alltag als Paar oder Familie am Laufen zu halten. Aber woran liegt das?

Alte Sozialisierungsmuster

Unsere Erziehung und Sozialisierung prägen uns mehr, als wir manchmal denken. Gerade beim Thema Mental Load lohnt sich ein Blick in die Vergangenheit: Wie war es eigentlich früher bei mir zu Hause? Hat Papa im Haushalt mitangepackt? Oder war es Mama, die allein für den Haushalt, die Essensplanung und die Kindererziehung verantwortlich war? Wenn ja, ist es kaum verwunderlich, dass wir unbewusst in uns bekannte Rollenmuster rutschen.

Der eigene Perfektionismus

Er ist unmittelbares Ergebnis eben dieser Sozialisierung. Die Familienfeier steht vor der Tür und natürlich muss alles perfekt sein – so hat frau es gelernt: Einladungen, Kuchen, Deko, die Kleidung der Kinder und die ganze Wohnung ist am besten blitzeblank geputzt. Kommt dir bekannt vor? Dann wird es vielleicht Zeit einen Gang zurückzuschalten und zu überlegen, was wirklich wichtig ist – dass, alles perfekt ist oder dass du die Zeit mit deinen Liebsten genießt?

„Dann mach ich‘s eben selbst“-Gedanke

In Diskussionen über Mental Load fallen oft Sätze wie „Hättest du eben etwas gesagt“ oder „Schreib es mir doch auf“. Klar ist auch: Wer Einkaufslisten, Essenspläne oder alle wichtigen Veranstaltungen der Kinder erst aufschreiben muss, bevor sie erledigt werden, kann es eigentlich auch selbst in die Hand nehmen. Das Problem dabei: So lernt es der Lieblingsmensch nie, wird nicht in die Denkarbeit miteinbezogen und der eigene Mental Load wird nicht weniger.

Mental Load reduzieren: 5 Tipps

Wird die psychische Belastung am Arbeitsplatz und Zu Hause zu hoch, kann es sozusagen zu einem Mental Overload kommen. Wir reagieren mit den klassischen Stresssymptomen – sowohl körperlich als auch seelisch. Denn: Durch die vielen unsichtbaren Aufgaben ist der Kopf unter Dauerstrom. Schlafstörungen, Erschöpfung oder Migräne sind dann keine Seltenheit. Wir zeigen dir, was du tun kannst, um die psychische Belastung zu reduzieren:

Gedanken aufschreiben: Das Wichtigste ist: Die unsichtbare Denkarbeit sichtbar machen. Oft ist es dem Partner oder unseren Liebsten gar nicht bewusst, wie anstrengend das An-alles-Denken ist und welche Verantwortung dahintersteckt. Hier kann es helfen einfach alles aufzuschreiben, was tagtäglich anfällt. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du schaffst Platz in deinem geistigen Arbeitsspeicher und machst deinen Mental Load für andere sichtbar.
Mentale Belastung offen ansprechen: Kommunikation ist alles – vielleicht hast du manche Aufgaben aus Gewohnheit übernommen, ohne sie zu hinterfragen? Oder gibt es Dinge, die du komplett an Partner, Freunde oder Familie abgeben kannst? Ein Gespräch kann helfen den Mental Load gerechter zu verteilen und so die mentale Belastung zu verringern.
Adé, Perfektion: Wenn es gut werden soll, muss ich es eben selbst machen – oft neigen wir zu Perfektionismus. Aber manchmal ist Loslassen der beste Umgang mit Stress. Hast du eine Aufgabe abgegeben, bist du dafür auch nicht mehr verantwortlich – also lehn dich zurück und Atme durch, streich die To-dos aus deinem Kopf und hab Vertrauen.
Öfter mal Nein sagen: Es ist völlig okay, ab und zu "Nein" zu sagen. Ob es um Geschenke besorgen oder Präsentationen fertigstellen geht – wenn deine mentale Belastung hoch ist, darfst du öfter mal ablehnen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
Digitale Helfer nutzen: Manchmal kann es so einfach sein – ein gemeinsamer digitaler Terminkalender kann helfen, alle Termine im Blick zu behalten und den Mental Load aufzuteilen. Das gilt auch für Einkaufslisten, Speisepläne und Co. – gemeinsames Planen erleichtert die Last für alle Beteiligten.

Hör dir auch unsere Podcast-Folge zum Thema „Gelassener durch den Tag: 10 Tipps für besseres Stressmanagement“ an.

Zur Folge

Nerven brauchen Nährstoffe, gerade in stressigen Phasen

Wenn uns ständig tausende Gedanken durch den Kopf gehen, leistet das Gehirn Schwerstarbeit. Umso wichtiger ist es dann, unsere „Schaltzentrale“ und die dazugehörigen „Leitungen“ (Nerven) mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Um mit Stress besser klarzukommen, benötigen wir neben Magnesium zum Beispiel eine Extraportion B-Vitamine. Diese unterstützen nicht nur die Funktion unserer Nerven und die Psyche, sondern sind auch an der Energiegewinnung beteiligt. Letzteres ist insofern wichtig, da das Gehirn bekanntlich so viel Energie benötigt, wie kein anderes Organ.

Durch den hohen Energieverbrauch entstehen bei Mental Load vermehrt freie Radikale. Daher ist es wichtig, die Antioxidantien (u.a. Zink, Vitamin C) zum Schutz gegen oxidativen Stress im Blick zu behalten.

Interessanterweise können wir durch die Ernährung sogar unsere Stimmung beeinflussen. Lebensmittel wie Bananen liefern die Aminosäure Tryptophan, die als Baustein des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Außerdem ist inzwischen bekannt, dass unser Darm über die sog. Darm-Hirn-Achse ebenfalls unser Stresslevel und die Gemütslage mitbestimmt, so dass wir auch ihn bei Laune halten sollten. Prä- und probiotische Lebensmittel haben sich hier bewährt.

Mit Bedacht zu essen ist also gerade bei psychischer Belastung enorm wichtig, da durch die Ernährung so vielfältige Aspekte mentalen Wohlbefindens positiv beeinflusst werden können. Den Ansatz der ganzheitlichen Unterstützung verfolgen wir auch mit Medibiotix Mental. Unserer „Good Mood & Power“ Formel für Darm, Nerven und Gehirn.

3-fach nervenstark mit MedibiotiX Mental

MedibiotiX Mental enthält eine Wohlfühlkombination aus wissenschaftlich erforschten probiotischen Bakterienkulturen, präbiotischen Ballaststoffen sowie nervenstarken Nähr- und Vitalstoffen. Auf diese Wiese unterstützt es 3 wichtige Pfeiler eines schwungvollen und zugleich entspannten Alltags.

Wohlbefinden & Glück Dank einer starken Mitte - Die in MedibiotiX Mental enthaltenen Pro- und Präbiotika unterstützen das Gleichgewicht des Darmmikrobioms, damit Du Dich rundum wohlfühlen kannst. Tryptophan und Vitamin B6 werden für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt.
Mehr Entspannung & weniger (oxidativen) Stress - Das Quartett aus Vitamin B1, Niacin, Vitamin B6 und Magnesium verhilft Dir zu mehr Ausgeglichenheit, während Zink, Vitamin B2 und B3 Dir antioxidative Power für eine höhere Stress-Resilienz der Zellen liefern.
Energie und Nervenstärke - Für jede Challenge bereit, denn B-Vitamine sorgen nicht nur für gute Energie in den Nervenzellen, sondern unterstützten auch die reibungslose Kommunikation zwischen Nerven und Gehirn. Vitamin B12 und Zink tragen zudem zur Bildung der roten Blutkörperchen bei. Diese sind dafür verantwortlich Sauerstoff zu deinen Gehirnzellen zu transportieren. So bleibst du konzentriert und wirst weniger müde.